translation in progress...

my works

Atletika – izbirni program

 Tehnika skoka ob palici

 (Seminarska naloga)

UVOD:

V seminarski nalogi sem poskušala opisati tehniko atletske discipline skok ob palici in podati nekaj vaj za izpopolnjevanje tehnike. Snov za opis tehnike in vaj sem črpala iz strokovne literature in iz svojih izkušenj s treningov. Ker pa je skok ob palici verjetno ena najzahtevnejših atletskih disciplin in je zato ogromno tehničnih vaj, ki bi jih lahko predstavila, se bom osredotočila na najpomembnejše, oziroma iz izkušenj najpogosteje uporabljene.

Skok ob palici sem zaradi nazornejše predstavitve razdelila na dva dela, na del, ki se odvija na tleh in na del, ki se odvija v zraku. Vsak del je po svoje zahteven. Prvi zato, ker mora omogočati dobro nadaljevanje skoka, saj brez velike zaletne hitrosti in učinkovitega odriva ne moremo drugega dela izvesti pravilno; drugi pa zato, ker se odvija v zraku in ga je zato težje kontrolirati in trenirati.

 Po opisu tehnike skoka ob palici sem poskušala navesti nekaj glavnih in najpogostejših začetniških napak ter nekaj osnovnih tehničnih vaj za korekcijo le-teh.

Tehniko sem opisala za desničarje, vendar ni nobene razlike, razen v zamenjavi nog in rok  (kjer je bila prej desna noga, bi bila sedaj leva itd.).

Tehnika skoka ob palici

Tehnika skoka ob palici je zelo kompleksna in zahtevna z vidika koordinacije, časovne usklajenosti (»timinga«) in prostorske orientacije ter zahteva visok nivo moči, ki naj bi bila čimbolj enakomerno razporejena po vseh glavnih mišičnih skupinah, in veliko hitrost, ki pa je ključni dejavnik za potencialno visok skok v povezavi z dobro tehniko v zraku oziroma na palici.

Del skoka, ki poteka na tleh, sestavljajo zalet, vbod in odriv, vendar se moram prej ustaviti še pri prijemu oziroma nošenju palice.

Prijem in nošenje palice:

Tehnika prijema in nošenja palice se razlikuje od skakalca do skakalca, vendar bi jo lahko v splošnem opisali tako:

z obema rokama primemo palico z nadprijemom v razmaku približno 50 cm tako, da imamo konico palice na tleh pred sabo, zadnji konec pa nad glavo. Nato konico palice vzdignemo v zrak, tako da pokrčimo obe roki v komolcu in jo udobno namestimo v obeh dlaneh. Sedaj zgornja (leva) roka drži palico z nadprijemom približno v višini oči, spodnja (desna) pa s podprijemom ob desnemu boku. Tu se prijem razlikuje pri skakalcih glede na gibljivost zapestja, oz. ali zmoremo poln prijem z vsemi prsti ali oprimemo palico samo s palcem in kazalcem, ter konice prstov obrnemo v smer teka. Desni komolec je obrnjen navzven (zato moramo roko nekoliko zviti v zapestju navzven), levega pa držimo sproščeno ob telesu. Palico držimo toliko nagnjeno od vertikale naprej, da jo še lahko držimo sproščeno in ne čutimo njene teže, ki se spreminja tudi z višino prijema.  

Zalet:

Zalet moramo izvesti čimbolj sproščeno, da lažje izvedemo prehod iz zaleta v odriv. Hitrost moramo stopnjevati do optimalne, maksimalne kontrolirane hitrosti, temu pa moramo prilagoditi tudi spuščanje palice, ki se spreminja z dolžino zaleta. Navadno začnejo skakalci spuščati palico šest korakov pred koritom, lahko jo pa po malem spuščajo že od začetka zaleta. Tudi ta del je zelo individualen.

Na začetku zaleta nosimo palico skoraj vertikalno in malo nagnjeno v levo stran, zato da je drža rok čimbolj naravna, v predzadnjih treh do štirih korakih jo spustimo do horizontale, zadnji trije koraki pa predstavljajo vbod, ko palico usmerimo v korito. Hitrost stopnjujemo istočasno s spuščanjem palice.

Vbod:

Vbod se torej začne tri korake pred odrivom (leva, desna, leva). Ko stopimo na levo nogo in je palica v vodoravni legi, narahlo potisnemo desno roko naprej, ki je priprava na lažje dviganje zadnjega dela palice. Od tu potuje roka s palico ob telesu navzgor in je v višini oči, oz. pri ušesu, ko stopimo na desno nogo. Tik preden stopimo na levo, odrivno nogo, pa mora biti desna roka že iztegnjena. Oba komolca poskušamo ves čas zadržati ob telesu zaradi boljše kontrole nad palico. Leva roka pri vbadanju palice predstavlja vrtilno os, zato ostaja ves čas vbadanja v približno isti višini, v zadnjem koraku pa obe roki potisneta močno navzgor in naprej.

Dviganje palice ne sme biti sunkovito, temveč moramo vse tri lege, od najnižje, ko je roka še ob boku, pa do najvišje, ko je popolnoma iztegnjena, čimbolj enakomerno povezati.

Odriv:

Najpomembnejši je zadnji korak v zaletu, ki je odločilen dejavnik pri odrivu. Biti mora aktiven, s podkolenico moramo zagrabiti, tako da ustvarimo čim večji pritisk na podlago. Zato da lažje to izvedemo, že od začetka zaleta tečemo s poudarjenim dviganjem kolen. Po čim krajšem odrivu, ki mora biti izveden istočasno z dotikom palice v koritu, prodremo z desno ramo v palico, levo roko pa zadržimo čimbolj iztegnjeno, tako da zvijemo palico.

Ob odrivu desno nogo pokrčimo v kolenu, kot pri skoku v daljino, ki nam omogoča boljši odriv, boljši prodor v palico in torej tudi boljšo globino skoka. Odrivna točka (prsti odrivne noge) mora biti točno pod navpičnico desne stegnjene roke nad sabo, ko je konica palice v koritu in  naše telo v vseh sklepih (razen v desnem kolenu) vzravnano. Tako tudi preverjamo odrivno točko, če nismo prepričani o točnosti zaleta.

 Drugi del skoka, ki se odvija v zraku in se prične takoj po odrivu, pa sestavlja visenje pod palico, zamah, prehod v gnezdo (L položaj), iz tega prehod v I položaj, nato sledi še obrat in prehod letvice.

Visenje pod palico:

 Faza visenja je zelo kratka, vendar predstavlja pomemben del skoka. Z zadrževanjem visečega položaja, ko je peta odrivne noge pod navpičnico zgornje iztegnjene roke in trup napet, tako da dobi telo obliko loka, prenašamo energijo na palico.

Zamah:

Iz tega položaja zamahnemo z iztegnjeno odrivno nogo naprej in gor. Ko se palica maksimalno zvije, se skrčimo v bokih in ramenih, odrivna noga je še vedno iztegnjena.

Gnezdo (L položaj):

Ramena predstavljajo vrtilno os, okrog katere zavrtimo boke nad višino glave (»naložimo« se na palico – ta položaj spominja na črko L, zato se tudi po njej imenuje); tudi zato je pomembno, da je desna roka ves čas iztegnjena. Levo roko pokrčimo, ko imamo boke visoko nad glavo in noge iztegnjene preko nje ter začutimo, da se je začela palica iztegovati. S tem, da smo popustili v levi roki (komolec gre mimo palice po notranji strani), smo se prepustili energiji palice, da nas bo lahko »izstrelila« z vso močjo, seveda le, če bo pravilen tudi položaj bokov in prehod v I položaj.

I položaj:

Iz tega položaja, ko se palica že začne iztegovati, se čimbolj usklajeno z njo iztegujemo  tudi mi in sicer tesno ob njej, drugače ne izkoristimo njene energije v pravi smeri in pademo proč od nje. Skok je seveda zaradi tega precej nižji. Položaj, ko je naše telo vzporedno s palico in tesno ob njej, se imenuje I položaj, saj spominja na črko I. Tu je desna roka še vedno iztegnjena, leva pa pokrčena in naslonjena na palico, ki je v zadnji fazi iztegovanja.

Obrat:

Sledi obrat okrog svoje vzdolžne osi v levo, tako da prečkamo letvico s prsno stranjo. Telo se nekoliko odmakne od palice, desna roka se pokrči in z obema rokama se odrinemo od palice, da še bolj izkoristimo zadnji impulz palice.

Prehod letvice:

Zadnja faza skoka je prehod letvice, kjer dobi telo zaradi velike vertikalne hitrosti obliko strehe in sicer zaradi upogiba v bokih v najvišji točki leta, s katerim lahko še pridobimo na višini skoka.